アン猫の睡眠対策

こんにちは。

アンチエイジングな猫です。

今回は睡眠が苦手だった自分がどういう対策を現在しているかをかいていきたいと思います。
個人的な経験なので一般論とは違いますが、
こんな人もいるんだなという感じで読んでもらえたら嬉しいです。

まず、自分は基本的に睡眠に苦手意識がありました。
学生の時も考え事をして寝つき悪かったり、
中途覚醒でその後寝付けないで翌日のパフォーマンスが低下したり。
睡眠障害とまでのレベルではないんですが、朝まで爆睡できるということがあまりできなかったです。

まあそんな自分の睡眠対策について書いていこうと思います。
これらは全部を同時に行っているというよりはその時期の気分でローテーションしたりしています。

ビタミンB6は神経伝達をスムーズにする効果があり、
睡眠時に必要な副交感神経の働きを高めるといわれている。
GABAが増えるともいわれていますね。GABAは睡眠の質を改善するといわれている。
自分は眠る前に取るようにしています。
現在は持続放出型のB100を飲んでいますが、そのうち活性型のB６にするかもです。

グリシン酸マグネシウムは飲むようになって睡眠の質があがったのを体感しました。
本当に大好きなサプリです。
肩こりもとれるし何より朝起きた時の体が軽いんです♪
睡眠対策として眠る前に取るようにしています。

GABA受容体に作用するため鎮静効果があるらしい。
睡眠対策としては自分は寝る前に飲むようにしています。

これは有名で商品化もされていますね。
フォロワーさんに教えてもらってamazonで食品添加物のものを買うことにしました。
安いんだもん。
グリシンは睡眠に入りやすくするだけではなく、睡眠の質も高める働きがあるといわれています。
グリシンを摂取すると血管を拡張させ深部体温を下げるといわれています。
その結果、ノンレム睡眠の時間が増加するといわれています。
またノンレム睡眠の中でも更に深い徐波睡眠に早く到達させる働きがあります。

ヒト実験によりテアニンの摂取は睡眠の質の改善につながることが確認されています。
テアニンはGABAを増やす。GABAには睡眠の質を改善する効果がある。
ちなみに、GABAはBBB（血液脳関門）を通過できないがテアニンはBBBを通過することができる。
※GABAは腸脳相関でBBBを通過しなくても、脳内の濃度が高まるという説もあり。
夜に筋トレした日の寝る前に飲んだらいいかなと考察している最中です。

●PQQ
ヒト試験で睡眠の質や気分が改善されたとの報告がされている。
自分は朝と昼に飲んでいます。

マウス試験によりアスタキサンチンと亜鉛を取ることでに睡眠改善効果があることが確認されている。
人では体感試験でよく眠れる、目覚めが良いという結果が出ている。
自分も夕食時に飲むと中途覚醒が減る気がしています。
脂溶性なので、食事と一緒にとってね♪

アシュワガンダは鎮静効果のあるアダプトゲンハーブです。
その中でもSensorilは睡眠に特に効果があるといわれています。
こちらも眠る前に飲みます。
こちらに関してはすいません、勉強不足なんですが、
みなさんのツイートを見て夜に飲むと睡眠の質があがってぐっすり眠れるという話をきいて飲んでいます。

太陽光スペクトルは夕方になると赤色の光が多くなってくる。
赤色にはリラックスするなど精神状態に対して与える影響が知られている。
赤色LEDを夜に浴びると睡眠の質がよくなるなどいわれています。
自分は赤色LEDを入浴時に浴びています。

こちらは硫酸マグネシウムを溶かして入浴する方法ですね。
こちらもマグネシウムの効果で筋肉をリラックスさせて睡眠の質をよくするといわれています。
マグネシウムは経皮吸収するともいわれていますね。

●夜に筋トレする場合の対策について
上記の方法でかなり睡眠の質も高くなったのですが、
唯一夜に筋トレをした日の睡眠が浅くなるということがありました。
これはあくまで自分の考察なのですが、
夜に筋トレをしてコルチゾールが過剰に分泌されることで、
睡眠の質がさがっているのではないかと思います。
自分はメラトニンについては常用は嫌いなのですが、
現在コルチゾール対策として筋トレの30分前にメラトニンを飲む実験をしています。
中々良さそうな体感がします。
筋トレを終わった後の疲労感もへって、睡眠の質もよくなった気がします。
夜に筋トレをするのは週１～２なのでその頻度で飲んでいます。
今後は筋トレ時にコルチ対策として百草丸を飲んだり、
筋トレをした日の夜はテアニンを飲むなどしようかなとも考えています。
あとはしっかり筋トレの後は糖質を摂取してインスリンを分泌させてコルチ対策をすることも大事かなと思っています。
コルチ対策についてはまた別記事で詳しくかけたらなと思います。

●メラトニン
基本的に自分は睡眠対策でメラトニンは現在は筋トレの直前以外は使用しないようにしています。
これについてはTwitterに考察をかいているので、
興味がある方は読んでみてください。
考察その１ 
考察その２ 
●その他
あと実は眠る前に肝グリコーゲンをある程度みたしておいてあげるのも大切かなと思っています。
それが蜂蜜や黒糖ですね。
ただ自分はどちらかというと眠る前には現在とっておらず、
夕飯時に軽くとったりしています。

後はやはりしっかり日中行動することと、朝に太陽の光を浴びて体内時計をリセットすることですね。

そして、これは個人的な体感なんですが、
糖質制限をしていた時は睡眠が浅かった気がします。
現在は低脂質高炭水化物の食事をしているのですが、
これにかえたことも睡眠に影響しているような気がします。


以上、またまたばーっとつっぱしってかいてきましたが、
自分の現在の睡眠対策はこのようになります。

例のごとく加筆修正される可能性があると思います。
よく言えばアップデート。

何かブログで取り扱てほしいテーマがあったら気軽にいってくださいね。

サプリメントはiHerbというサイトで買っています。

iHerb紹介コードのNOB230を購入の際に入力すると５％の割引があります。

もし良かったら使ってください。


では、また次の記事であいましょう。

アンチエイジングな猫でした。

コメント

コメントを投稿

このブログの人気の投稿

今現在飲んでいるサプリをたぶん全部公開します。2023年バージョン（仕掛り）

どうも、アンチエイジングな猫です。 2023年も残すところあと少しとなりましたね。   最近は円安の影響でiherb以外でもサプリを購入することが増えました。 また飲んでいるサプリも若干アップデートされており、Xでもあまり紹介していないものもあるなーと。 そんな中で2023年ベストサプリについて記事を書こうかなと思ったのですが、 もう年末ですし、ベストを決めるっていっても甲乙つけがたい。 とうことで今現在飲んでいるサプリをたぶん全て公開します！の2023年バージョンを書きたいと思います。   改めてですが、自分はサプリが趣味なので、たくさんのサプリを飲んでいます。 ちなみに血液検査はいつも問題なく正常です。とはいえ、おすすめするわけではありません。 あくまで、こんな人もいるんだという気持ちで読んでもらえると嬉しいです。   かなり長い記事になると思うので分割する可能性や随時更新する可能性があります。 興味がある方は読んでみてください。   では、もう早速本題に入ります。   ●NMN 今年は、NMNをたくさん摂取したなと思います。 以前は、250mgとか500mgとかの単位で取っていて、いまいち体感がわからなかったのですが。 とある医師のブログを読んだり、メーカーの記事を読んだりしていて、 どうやらｇ単位でとると体感が全然違うらしいということで試してみることに。 自分としては、量依存的に体感は上がっていくなーと思いました。 自分は現在2gで落ち着いています。それでもかなり高容量でお値段も高いですが、 それでも続けたいという体感がありました。   NMNは体内時計のリズムにも影響を与えているので、朝起きたらまず取っています。 g単位でとって体感したことは、朝起きて飲むと家を出るころには元気が倍増される。 そして、肌が元気になる。そして目がぱっちり開くようになる。 自分が一番うれしかったのは、あんなに悩んでいたクマがかなり目立たなくなったことでした。 NMNすげーって思いましたね。肌はほんと若返ったなと思うようになりました。 あとは、週末朝にトレーニングをするのですが、その日は増量したりするとやはり疲労感も違う気がします。 そして、気分がよくなるので人にも優しくできる！これ重要。   とはいえ、ＮＭＮは高いですからね。安いところを必至で探しました。 その結果、今年愛用し
続きを読む

2023年12月10日のお買い物マラソンで購入したもの

イメージ
  お久しぶりです。 アンチエイジングな猫です。   もう今年も 12 月。時がたつのは早いですね。 今回は楽天のお買い物マラソンをしてみたので、そちらの商品を紹介してみたいと思います。   必ずしも、アンチエイジングなものではないものもあるかもしれませんが、楽しんでとらえれば。   1 つ目は ホエイプロテインナチュラルEX 版 3kg ボディウイング かなり安くてリピートしています。 3 ㎏で 6290 円。ポイントなどを使えばさらに安くなります。   商品説明に匂いがあるといいますが、特に感じたことはありません。 ホエイプロテインは最近はもっぱら国産の無味タイプです。 朝はピルクルに溶かしたり、トレーニング前はミルクココアの粉末と混ぜて溶かしたりしています。 ホエイプロテインは WPC のほほタイプを購入しています。 理由としては、安いから！なのですが、 他にも理由はあって、ラクトフェリンや免疫関係のものが入っているからなんですね。 詳細は自分の X のポストで検索してみてください。 また、 東北 大学 の 研究 によれば ホエイプロテイン は インスリン 抵抗性 や 高血糖 を 抑制 する ともいわれています。 他にもホエイプロテインには抗炎症作用や脂質代謝改善作用などもあるので、自分は取り続けていくかなと思います。 ちなみに肝臓はいつもオール A です。適切な摂取量を守れば問題ないと自分は思って飲んでいます。     続いて 2 つ目は リンスin シャンプー ココデオード です。 かなりヘビロテしています。 これはコラージュフルフルでおなじみのミコナゾール硝酸塩とグリチルリチン酸２Kが配合された薬用のリンスinシャンプーです。 こちらの何が好きかというと、絶妙な洗浄力なんですね。 後述しますが、自分はリライズで白髪染めをしています。 これは強すぎず、弱すぎない洗浄力でリライズで黒くなった髪も維持されるし、頭皮の匂い等はしっかりおさえつつ、荒れたりしない。 メンズの強いシャンプーとか安価なフケ用のシャンプーっておでこが荒れたりするんですよね。かといって女性もののだと汚れがしっかり落ちた感が弱くて頭皮の匂いが。 ハニープラスシャンプーもいいんですが、自分に
続きを読む

最近のマグネシウムライフについて～美肌と健康のミネラル「マグネシウム」～

イメージ
  こんにちは、アンチエイジングな猫です。   相変わらず、マグネシウム大好き人間なんですが、 ここ最近の試行錯誤の結果、調子いい！という現在のマグネシウムケアについて書いてみます。   まずは、マグネシウムについておさらいです。   マグネシウムは、体内の 300 以上の酵素に関与し、様々な整理機能をサポートする重要な栄養素です。 マグネシウムの主な効能は以下の通り １．骨の健康維持 骨の形成に必要なミネラル 骨密度を高め、骨折予防に役立つ ２．筋肉の機能維持 筋肉の収縮と弛緩に必要 筋肉疲労の回復を促進 運動パフォーマンスの向上 ３．神経の機能維持 神経伝達物質の合成に関与 イライラや不安を軽減 睡眠の質を向上 ４．エネルギー代謝 エネルギー生産に関与 疲労回復 糖尿病予防 ５．その他 高血圧予防 生理痛緩和 PMS改善 美容面では、 乾燥肌やニキビなどの肌トラブルを改善 肌のターンオーバーを促進し、くるみやシミを薄くする コラーゲンの生成を促進し、ハリや弾力をアップする といった効果が期待できるといわれています。   自分もマグネシウムをしっかりとるようになると、肌がきれいになるという体感があります。   マグネシウムをたくさんとると、体が軽くなって、メンタルも安定する体感もあります。   マグネシウムは、体内で生成できないので、食事やサプリメントなどから摂取する必要があります。   マグネシウムを多く含む食品には、 ・緑黄色野菜 ・海藻類 ・ナッツ類 ・豆類 ・バナナ ・アボカド などがあります。   マグネシウムを効果的に摂取するためのポイントは、 ・バランスの良い食事を心がける ・緑黄色野菜や海藻類、ナッツ類などを積極的にとる ・サプリメントを活用する ・入浴時にエプソムソルトなどを使う。   さて、ここからは最近自分が実践しているマグネシウム生活です。 今回はサプリメントと化粧品についてです。   まず、最初の頃ににがりでマグネシウムを摂取していたのですが、 にがりは高容量だと、胃が重くなったり、胃痛という副作用を感じました。 なので、自分の場合、体感できる満足した量を取る場合は、サプリメントと化粧品を
続きを読む