アン猫の睡眠対策

こんにちは。

アンチエイジングな猫です。

今回は睡眠が苦手だった自分がどういう対策を現在しているかをかいていきたいと思います。
個人的な経験なので一般論とは違いますが、
こんな人もいるんだなという感じで読んでもらえたら嬉しいです。

まず、自分は基本的に睡眠に苦手意識がありました。
学生の時も考え事をして寝つき悪かったり、
中途覚醒でその後寝付けないで翌日のパフォーマンスが低下したり。
睡眠障害とまでのレベルではないんですが、朝まで爆睡できるということがあまりできなかったです。

まあそんな自分の睡眠対策について書いていこうと思います。
これらは全部を同時に行っているというよりはその時期の気分でローテーションしたりしています。

ビタミンB6は神経伝達をスムーズにする効果があり、
睡眠時に必要な副交感神経の働きを高めるといわれている。
GABAが増えるともいわれていますね。GABAは睡眠の質を改善するといわれている。
自分は眠る前に取るようにしています。
現在は持続放出型のB100を飲んでいますが、そのうち活性型のB６にするかもです。

グリシン酸マグネシウムは飲むようになって睡眠の質があがったのを体感しました。
本当に大好きなサプリです。
肩こりもとれるし何より朝起きた時の体が軽いんです♪
睡眠対策として眠る前に取るようにしています。

GABA受容体に作用するため鎮静効果があるらしい。
睡眠対策としては自分は寝る前に飲むようにしています。

これは有名で商品化もされていますね。
フォロワーさんに教えてもらってamazonで食品添加物のものを買うことにしました。
安いんだもん。
グリシンは睡眠に入りやすくするだけではなく、睡眠の質も高める働きがあるといわれています。
グリシンを摂取すると血管を拡張させ深部体温を下げるといわれています。
その結果、ノンレム睡眠の時間が増加するといわれています。
またノンレム睡眠の中でも更に深い徐波睡眠に早く到達させる働きがあります。

ヒト実験によりテアニンの摂取は睡眠の質の改善につながることが確認されています。
テアニンはGABAを増やす。GABAには睡眠の質を改善する効果がある。
ちなみに、GABAはBBB（血液脳関門）を通過できないがテアニンはBBBを通過することができる。
※GABAは腸脳相関でBBBを通過しなくても、脳内の濃度が高まるという説もあり。
夜に筋トレした日の寝る前に飲んだらいいかなと考察している最中です。

●PQQ
ヒト試験で睡眠の質や気分が改善されたとの報告がされている。
自分は朝と昼に飲んでいます。

マウス試験によりアスタキサンチンと亜鉛を取ることでに睡眠改善効果があることが確認されている。
人では体感試験でよく眠れる、目覚めが良いという結果が出ている。
自分も夕食時に飲むと中途覚醒が減る気がしています。
脂溶性なので、食事と一緒にとってね♪

アシュワガンダは鎮静効果のあるアダプトゲンハーブです。
その中でもSensorilは睡眠に特に効果があるといわれています。
こちらも眠る前に飲みます。
こちらに関してはすいません、勉強不足なんですが、
みなさんのツイートを見て夜に飲むと睡眠の質があがってぐっすり眠れるという話をきいて飲んでいます。

太陽光スペクトルは夕方になると赤色の光が多くなってくる。
赤色にはリラックスするなど精神状態に対して与える影響が知られている。
赤色LEDを夜に浴びると睡眠の質がよくなるなどいわれています。
自分は赤色LEDを入浴時に浴びています。

こちらは硫酸マグネシウムを溶かして入浴する方法ですね。
こちらもマグネシウムの効果で筋肉をリラックスさせて睡眠の質をよくするといわれています。
マグネシウムは経皮吸収するともいわれていますね。

●夜に筋トレする場合の対策について
上記の方法でかなり睡眠の質も高くなったのですが、
唯一夜に筋トレをした日の睡眠が浅くなるということがありました。
これはあくまで自分の考察なのですが、
夜に筋トレをしてコルチゾールが過剰に分泌されることで、
睡眠の質がさがっているのではないかと思います。
自分はメラトニンについては常用は嫌いなのですが、
現在コルチゾール対策として筋トレの30分前にメラトニンを飲む実験をしています。
中々良さそうな体感がします。
筋トレを終わった後の疲労感もへって、睡眠の質もよくなった気がします。
夜に筋トレをするのは週１～２なのでその頻度で飲んでいます。
今後は筋トレ時にコルチ対策として百草丸を飲んだり、
筋トレをした日の夜はテアニンを飲むなどしようかなとも考えています。
あとはしっかり筋トレの後は糖質を摂取してインスリンを分泌させてコルチ対策をすることも大事かなと思っています。
コルチ対策についてはまた別記事で詳しくかけたらなと思います。

●メラトニン
基本的に自分は睡眠対策でメラトニンは現在は筋トレの直前以外は使用しないようにしています。
これについてはTwitterに考察をかいているので、
興味がある方は読んでみてください。
考察その１ 
考察その２ 
●その他
あと実は眠る前に肝グリコーゲンをある程度みたしておいてあげるのも大切かなと思っています。
それが蜂蜜や黒糖ですね。
ただ自分はどちらかというと眠る前には現在とっておらず、
夕飯時に軽くとったりしています。

後はやはりしっかり日中行動することと、朝に太陽の光を浴びて体内時計をリセットすることですね。

そして、これは個人的な体感なんですが、
糖質制限をしていた時は睡眠が浅かった気がします。
現在は低脂質高炭水化物の食事をしているのですが、
これにかえたことも睡眠に影響しているような気がします。


以上、またまたばーっとつっぱしってかいてきましたが、
自分の現在の睡眠対策はこのようになります。

例のごとく加筆修正される可能性があると思います。
よく言えばアップデート。

何かブログで取り扱てほしいテーマがあったら気軽にいってくださいね。

サプリメントはiHerbというサイトで買っています。

iHerb紹介コードのNOB230を購入の際に入力すると５％の割引があります。

もし良かったら使ってください。


では、また次の記事であいましょう。

アンチエイジングな猫でした。

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